Justine Bold is a Senior Lecturer in Nutritional Therapy 在大学联合健康与社区学院.  She 是否注册营养治疗师,自2003年起在私人诊所工作.  In this blog, she 探讨了在Covid-19封锁期间健康饮食和幸福的挑战,以及如何克服这些挑战. 

Over the recent months, many people will have come across challenges around the availability of food; perhaps from isolating at home owing to symptoms of Covid 19 and not being able to go out shopping. 又或者,通常的主食和最爱的东西在送货上门或逛商店时都买不到.  或者,你可能不得不在两次去商店或购物送货之间花更长的时间. 食品价格上涨、学校和儿童保育设施中断,也增加了许多家庭的经济压力. 那么,mg娱乐网十大网址如何在这段时间里保持健康呢? 

Take a balanced approach

Some colourful vegetable skewers

 

mg娱乐网十大网址都应该努力吃健康均衡的饮食,因为这有助于mg娱乐网十大网址的整体健康和恢复力, 在公共卫生危机中,哪个显然更重要.  Most of all, it’s important to enjoy your food and eating, and, if you live with others, 试着让它成为彼此交谈的时间. 

均衡饮食的关键是每天喝6-8杯水,吃所有的食物. This includes fats, especially the healthy oils found in nuts, seeds and oily fish;  proteins in foods such as eggs, poultry, fish, beans, pulses, meat, dairy foods; and carbohydrates which include starches like bread, cereals, 米饭、意大利面、水果和蔬菜也能给mg娱乐网十大网址纤维和许多有价值的维生素和矿物质.

If you haven’t got much fresh produce, substitute in canned, 如果你有腌制或冷冻水果和蔬菜的替代品.  Remember dried store cupboard items, like split peas, lentils, dried beans and jars of herbs and spices, 是健康的,可以用来做汤和调味, curries and casseroles.

Comfort eating and drinking

Pick and Mix Sweets

多待在家里的一个挑战是,你可能会忍不住比平时多吃多喝, 特别是当mg娱乐网十大网址感到无聊和缺少社交活动时. 如果mg娱乐网十大网址不像平时那样四处走动或锻炼, 两者都会导致体重增加,让mg娱乐网十大网址感觉不健康,也许还会导致情绪低落. So, 这里的诀窍是在不剥夺mg娱乐网十大网址自己的情况下保持平衡和适度(因为这会导致mg娱乐网十大网址最终消耗更多或随后狂欢的补偿性行为).

So, 在这场危机中,mg娱乐网十大网址享受食物和款待,放松自己,这对mg娱乐网十大网址的整体健康和保持积极的情绪非常重要. mg娱乐网十大网址仍然可以享受甜食,如巧克力和一杯葡萄酒或啤酒.  Cocoa in chocolate is a rich source of antioxidants; so, a few squares of chocolate, 特别是可可含量较高的黑巧克力是非常有益的. But if you struggle like many people with not eating the whole bar of chocolate; try portion reduction strategies like mixing with a few bits of dried fruit or nuts. 或者一天只吃一块巧克力.  Other healthy snacks can be really helpful, these include carrot sticks, oat cakes, any type of fruit as well as nuts, seeds or slightly salted popcorn.

Eating to help the body

另一个挑战是缺乏户外时间. 如果mg娱乐网十大网址被关在室内,获得的新鲜空气和阳光较少,这会降低mg娱乐网十大网址通过皮肤暴露在阳光下生成维生素D的能力. Vitamin D is important for immunity and there’s some evidence that low levels are associated with increased risk of respiratory infections and pneumonia; so outside daily exercise is recommended to the majority of people.

For those looking to top up on vitamin D, foods containing it include oily fish, 鸡蛋和蘑菇已经暴露在阳光下. Supplements of vitamin D are recommended by Public Health England during autumn and winter months when we may not get enough sunlight; so, if we are spending less time outside, supplements may be a good idea now. 成人的推荐剂量为10微克.

banana

mg娱乐网十大网址吃的东西也可以帮助mg娱乐网十大网址管理精神压力. 有睡眠障碍的人最好从下午三点左右开始避免含咖啡因的饮料,并在睡前多吃含有色氨酸的食物. 这种物质存在于家禽、燕麦、鸡蛋和香蕉等食物中.  富含镁的食物,如绿色蔬菜和全谷物,在压力大的时候也很有用,因为在压力大的时候,镁会从体内流失得更多.  可以在浴缸中添加镁盐或泻盐,这些盐仍然可以在网上订购.  他们放松,可以是一个有用的帮助睡眠,同时也有助于减少肌肉紧张.

Finally, 如果你想在早上的第一件事就是让自己充满能量, mg娱乐网十大网址建议早餐含有优质蛋白质,有助于平衡一天的血糖, 比如一对煮熟的或水煮的鸡蛋配吐司,或者燕麦粥配上一些种子或酸奶.

Minimise waste

学会根据mg娱乐网十大网址家里的食物调整食谱和食材是很有用的,同时也能最大限度地减少食物浪费.

这意味着现在特别重要的是要关注销售日期,并在新鲜水果和蔬菜变质前使用它们. 如果你有多余的食物,可以尝试烹饪和冷冻.

碗里放着土豆,旁边放着土豆皮

 

If you eat meat or poultry, 把剩下的骨头煮成高汤或骨头汤是个好主意,因为这可以用作美味汤或咖喱的基础,同时也是许多营养物质的丰富来源. 它也被认为对消化系统很有好处.

如果你家里有水果,那就是过了最佳时期, but not mouldy, 有时把它煮熟是个好主意,你可以用不同的方式来使用,比如做早餐麦片的果盘,这也会帮助它保存更久.


Substitute unavailable products

如果你有普通面粉,但没有自发粉,想烤甜点:记住,水果蛋糕和饼干的食谱通常使用普通面粉,所以它们仍然可以在家烘焙. 如果你没有面粉,但有一些磨碎的坚果,如杏仁或栗子, you can also bake with those.

If you are running low on fresh vegetables, 如果你有花园,或者每天散步时有绿地,你就可以在户外找到营养丰富的野生食材. 摘荨麻很有挑战性(mg娱乐网十大网址建议戴上手套,找到干净的荨麻源显然很重要, to wash well and only use the tender tips), 但它们能做非常健康又爽口的汤,在伍斯特郡和赫里福德郡的许多地区,目前也在种植野生大蒜. 野生大蒜可以用来做沙拉、炒菜或做汤.

Justine是CNHC注册员工,自2003年开始兼职执业.  She is a Senior Lecturer in Nutritional Therapy 在大学联合健康与社区学院

本文发表于2020年6月4日, 旅行或与他人会面在撰写本文时是准确的,但此后指南可能发生了变化. Please always refer to the latest Government advice

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